Konačno par dana normalnih temperatura zraka. Da je čitavo ljeto ovakvo, postalo bi mi četvrto omiljeno godišnje doba. Zasitne juhe i variva opet prijaju.
Rijetko za obrok pripremam i juhu i glavno jelo i prilog i salatu. Radije pripremim jedno od toga, ili dvoje, a da to ipak bude kompletan obrok.
Svaki dan nastojim jesti:
- neku mahunarku ili proizvod od mahunarke, zbog proteina (zapravo aminokiseline lizina, proteina ima u svemu, ali onima koji se za unos proteina oslanjaju samo na žitarice može uzmanjkati lizina), zbog vlakana, antioksidansa, minerala...:
- grah (svih boja, i azuki, mung, crnooki grah)
- grašak (svježi i sušeni - polovice)
- slanutak
- leću (svih boja)
- mahune (zelene i žute)
- bob
- soju u zrnu, mladu zelenu soju, sojino mlijeko, tofu, tempeh (miso pastu i soja sos, no oni se koriste u manjim količinama)
- kikiriki, kikiriki maslac
- neku žitaricu (ili pseudožitaricu), ili pahuljice od žitarica, ili krumpir, ili kruh, zbog škroba kao glavnog izvora energije, zbog vlakana, minerala:
- ječam
- rižu (svih boja, svih oblika zrna)
- kukuruz, palentu
- heljdu
- proso
- quinou (zasad samo svijetlu, crvena i crna su mi puno preskupe)
- zob (i zobene pahuljice)
- pšenicu
- amaranth
- tjesteninu ili njoke
- krušne mrvice
- neko zeleno lisnato povrće (ili kupusnjače), zbog vitamina K, provitamina A i folne kiseline:
- kelj
- kupus (crveni, zeleni, savojski, mladi)
- kelj pupčar
- zelenu salatu (sve vrste, jedino iceberg ima nesto manje nutrijenata, ali ima i manje kalorija, pa jednostavno više pojedem)
- špinat
- rukolu
- matovilac
- blitvu
- raštiku
- kres
- potočarku
- poriluk
- začinsko bilje u većim količinama (primjerice, pesto)
- drugo povrće, zbog ostalih vitamina, minerala:
- luk
- mrkvu
- celer
- češnjak
- paprike, slatke i ljute
- rajčice
- krastavce
- tikvice, tikve razne
- patlidžane
- druge dijelove kupusnjača: brokulu, cvjetaču, korabicu, repu
- rotkvice: crvene i daikon (nisam se još usudila probati crnu)
- gljive razne (ubrajaju se u povrće, jer povrće nije botanička nego kulinarska kategorija)
Osim toga svaki dan nastojim jesti i sjemenke i/ili orašaste plodove zbog omega 3 i omega 6 esencijalnih masnih kiselina, minerala, a dobar su izvor i nekih vitamina (bademi su najbolji izvor vitamina E) i proteina; te voće zbog vitamina i minerala. To dvoje rjeđe stavim u juhu, a češće jedem kao desert, ali znam juhu od buče posuti tostiranim bučinim sjemenkama ili u ljute juhe od graha dodati avokado (ili u krem juhi koristim vegansko vrhnje od indijskih oraščića, kao nedavno u krem juhi od kopriva).
Da bi juha bila kompletan obrok, treba sadržavati mahunarku ili proizvod od mahunarke (može to biti i juha sa sojinim mlijekom ili juha s mljevenim kikirikijem), žitaricu ili krumpir ili proizvod od njih (može ju se zgusnuti zobenim pahuljicama, ili se, primjerice, juhu može jesti s kruhom), neko zeleno lisnato povrće i neko drugo povrće (luk će svakako biti u juhi, ali poželjno je koristiti još neko povrće).
Juha od ječma, cannellini graha i špinata
Sastojci (za 4 porcije):
2 srednje velike glavice luka (250 g)
4 štapića celera duga 15-20 cm (60 g)
4 manje mrkve (150 g, vizualno je zanimljivije ako su dvije mrkve žute)
2 čajne žličice ulja (9 g)
Jedna i pol čajna žličica soli (9 g)
175 g špinata (svježeg ili smrznutog u listićima, ne propasiranog)
175 g špinata (svježeg ili smrznutog u listićima, ne propasiranog)
3 šalice povrtnog temeljca za juhu (ili vode, ili mješavine temeljca i vode; 7.5 dl, 750 g)
2 čajne žličice sušenog mažurana (1.2 g)
1 čajna žličica pimenta (1.9 g)
2 jušne žlice svježeg ljupčaca (6 g), ako ga uspijete naći (umjesto ljupčaca možete upotrijebiti peršin ukoliko vam odgovara okusom)
350 g kuhanog ječma
350 g kuhanog cannellini graha (ili nekog drugog bijelog graha), ocijeđenog i ispranog
2 čajne žličice soja sosa (10 g)
2 jušne žlice svijetle miso paste (30 g)
2 jušne žlice svijetle miso paste (30 g)
Priprema:
Luk ogulite i narežite na tanke polumjesece, debljine 3-5 mm. Mrkve ogulite (ili ostružite), uzduž prepolovite i narežite na polukolutiće debljine 3-5 mm. Štapiće celera prerežite uzduž na 3-4 tanjih štapića i zatim narežite na sitne kockice.
Na laganoj vatri pirjajte luk na ulju. Posolite luk i pirjajte dok ne ispari tekućina koju je pustio. Dodajte celer i pirjajte 2-3 minute. Dodajte mrkvu i špinat i pirjajte dok špinat ne povene (ili dok se smrznuti špinat ne odmrzne).
Dodajte temeljac za juhu, mažuran i piment i kuhajte na laganoj vatri dok mrkva ne omekša, 5-10 minuta. Dodajte ljupčac, ječam i cannellini grah. Promiješajte i kuhajte par minuta, samo da se zagriju dodani sastojci (jer su ječam i grah već kuhani).
Skinite s vatre. Pomiješajte miso pastu i soja sos, promiješajte (dodajte žlicu-dvije vode ako je potrebno) i dodajte u juhu. Dobro promiješajte da se miso pasta i soja sos ravnomjerno rasporede.
Napomena:
Miso je pasta od fermentirane soje i dodataka poput ječma ili riže (u SAD-u se može kupiti i miso pasta od slanutka za alergične na soju). Miso pastu možete kupiti u prodavaonicama zdrave hrane. Po želji u ovoj juhi možete koristiti i tamnu miso pastu, ali zbog intenzivnog okusa vjerojatno ćete morati smanjiti količinu. Svijetla miso pasta je jako fina i u namazima i u dresinzima za salatu. Finija mi je Mitoku svijetla miso pasta, koju sam prije kupovala u bio&bio, ali više je nema za kupiti, pa sad koristim njihovu Okinawa miso pastu. Miso se dodaje nakon kuhanja jer ako ga kuhate, gubi aromu.
